O Cálcio nos Alimentos
O Cálcio é um elemento mineral, podendo ser encontrado numa grande variedade de alimentos. Embora o leite e seus derivados, como o queijo e iogurtes tenham a fama de serem as melhores fontes de cálcio, este fato não corresponde à realidade. De fato, existem diversas fontes de origem vegetal que constituem uma boa alimentação para a saúde e que são tanto ou mais ricos em cálcio que o leite. Exemplos destes alimentos são o melaço escuro, a amêndoa, feijão, milho e o sésamo. Os brócolis, couve e laranja são também fontes muito boas de cálcio.
O cálcio é absorvido pelo intestino em apenas 20 a 30% da totalidade de cálcio ingerida e presente nos alimentos. Existem fases da vida em que a absorção de cálcio é superior, como durante a gravidez, lactação ou em períodos de crescimento acentuado. O cálcio restante, entre 70 a 80% é expelido pelo organismo através das fezes.
A vitamina D, proteínas, lactose e a própria acidez do bolo intestinal são elementos que favorecem em grande parte a absorção do cálcio. Pelo contrário, existem outros elementos que a prejudicam fortemente, tal como o excesso de fósforo, presente em muitos peixes e tipos de carnes, os fitatos (presentes no farelo), os oxalatos presentes no ruibardo, espinafres ou outras verduras de cor verde, e também o excesso de gorduras.
Uma nota de atenção importante é que embora os fitatos e os oxalatos possam reduzir a absorção de cálcio dos cereais e das verduras, respectivamente, ambos os tipos de alimentos continuam a ser excelentes fontes de cálcio. Exceptuando a sardinha, a generalidade dos peixes, e também das carnes, são muito pobres em cálcio.
O Cálcio e a Saúde
Os principais papeis do cálcio para a saúde verificam-se ao nível da formação da massa óssea e dos dentes, na contracção muscular e na transmissão dos impulsos nervosos. O cálcio é também muito importante para a coagulação sanguínea. Caso exista falta de cálcio, os principais sintomas são raquitismo e osteoporose.
Existe um acentuado aumento das necessidades de cálcio na alimentação durante a gravidez, lactação e na alimentação de adolescentes, devido às necessidades de crescimento relacionadas com formação óssea.
Dr. Marco Gaioto
Formação acadêmica, Nutrição
Universidade Nilton Lins
Pós Graduação Universidade Gama Filho
Bases Nutricionais da Atividade Física